7 bài tập yoga vặn mình giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả

Nghe có vẻ khó tin, thế nhưng các động tác vặn mình trên thực tế lại có thể giúp bạn giảm đau khá hiệu quả. Dưới đây là 7 bài tập yoga vặn mình sẽ hữu ích trong việc đẩy lùi tình trạng đau lưng và hỗ trợ hoạt động của đĩa đệm, đảm bảo sự ổn định của cột sống.

Một trong những lợi ích mà yoga mang lại cho sức khỏe chính là giảm đau lưng. Cụ thể, từ những năm 2011, các chuyên gia đã nhận thấy 3 tháng tập yoga giúp cải thiện cơn đau thắt lưng ở những người được chăm sóc trong điều kiện bình thường. Thậm chí, nguy cơ tái phát đau lưng ở những đối tượng này còn có xu hướng sụt giảm.

Phụ nữ đứng hóng gió biển - Yoga giảm đau lưng

Ảnh: Instagram @carmushka.

Hơn nữa, yoga còn đặc biệt tốt cho bộ phận đĩa đệm của cơ thể. Các động tác yoga vặn mình giúp đĩa đệm hoạt động nhịp nhàng, giúp khớp chuyển động linh hoạt và cột sống ổn định. Nhờ đó giúp cột sống hoạt động một cách linh hoạt, hiệu quả.

7 bài tập dưới đây sẽ hỗ trợ đẩy lùi cơn đau lưng nhẹ nhàng, hơn nữa còn vô cùng đơn giản để thực hiện tại nhà. Tuy vậy, nếu là phụ nữ mang thai hoặc đang bị các bệnh/chấn thương nặng về phần lưng, trước đó bạn nên có sự tham khảo ý kiến của các chuyên gia về tình hình sức khỏe để có thể tham gia an toàn.

Bài tập chuẩn bị và làm quen

Hai bài tập này sẽ giúp chúng ta khởi động và làm quen với các cơ hỗ trợ trong bài tập vặn mình một cách an toàn và hiệu quả, đặc biệt là những ai mới bắt đầu.

Transverse abdominis taps

Để chuẩn bị, đầu tiên chúng ta hãy làm quen với transversus abdominis – cơ bụng ngang. Nó quấn quanh thắt lưng để hỗ trợ cho cột sống ở vùng này. Cơ này đặc biệt ở chỗ công việc duy nhất của nó là kéo bụng gần với cột sống hơn để ổn định phần lưng dưới tránh chịu tải. Vì vậy bạn cần phải cố gắng cố định phần bụng khi di chuyển phần chân.

Thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân chân trên sàn, đặt hai tay lên bụng
Giữ chặt và gồng vùng bụng và xương sườn trước để duy trì tư thế
Nhấc từng chân và đưa về phía ngực
Giữ nguyên và gồng cơ bụng, cơ lưng dưới và xương chậu khi bạn chạm từng chân xuống sàn
Lặp lại trong khoảng 1 phút

Ảnh: Outside.

Glute walking

Một vấn đề thường gặp khi thực hiện các động tác vặn người là cơ thể có xu hướng sử dụng lực của cột sống mà ít có sự hỗ trợ của phần chân. Điều này đặc biệt quan trọng với tư thế vặn đứng, trong đó chân và cơ mông có vai trò giữ thăng bằng và hỗ trợ bài tập hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt chân trên sàn
Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cột sống di chuyển càng ít càng tốt (không phải tư thế cây cầu – bridge)
Cố gắng giữ cho xương chậu không di chuyển khi nhấc từng chân một lên và từ từ di chuyển chân lại gần ngực
Lặp lại khoảng 1 phút

Ảnh: Outside.

7 bài tập yoga vặn mình giúp giảm đau lưng

1. Folding twists

Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng, từ từ cúi người xuống, đặt tay lên sàn hoặc vật hình khối nhỏ bất kì sao cho thân trên song song với mặt sàn (ảnh 1)
Tưởng tượng dùng một tay kéo khóa một chiếc quần jean theo chiều đi lên, chú ý sử dụng cơ bụng ngang và cố gắng kéo thẳng lưng (ảnh 2)
Chú ý uốn cong đầu gối để kích hoạt cơ bắp giúp bạn thực hiện động tác “kéo khóa” và kích thích hoạt động cơ ngực
Giữ nguyên lực tay khi tạo thành nắm đấm, xoay phần giữa lưng (không xoay cổ) và xương bả vai ra phía sau (ảnh 3)
Bạn có thể đặt tay tự do hoặc vươn cánh tay lên trời
Giữ nguyên tư thế trong từ 3-5 nhịp thở rồi thở ra

Ảnh: Outside.

Động tác “kéo khóa”. Ảnh: Outside.

Bài tập này hiệu quả khi bạn phải cảm nhận được sự hoạt động của các cơ, đặc biệt là cơ bụng ngang khi thực hiện xoay lưng ra sau. Ảnh: Outside.

2. Revolved Chair Pose

Đứng thẳng theo chiều dọc thảm tập, khép hai chân và hai tay buông dọc, mũi chân hướng thẳng
Khuỵu gối đồng thời gập người xuống đến lúc đùi song song với sàn. Khi đó hai tay cũng duỗi thẳng phía trước mặt, hai lòng bàn tay chắp vào nhau. Hít và thở ra 2-3 nhịp
Dùng hai tay chống xuống sàn/ thảm tập để giữ cân bằng lại
Vặn người sang phía bên phải trong khi giữ nguyên tư thế chân, đùi, đầu gối. Nâng khuỷu tay trái sao cho nằm phía ngoài đầu gối và chắp hai bàn tay lại
Đầu xoay theo hướng vặn mình, mắt nhìn xuống phía đùi. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở

3. Revolved Crescent Lunge

Bắt đầu với tư thế ứng thẳng trên san, hai chân rộng bằng hông
Bước chân trái lên trước một bước, hạ người xuống sao cho cẳng chân tạo với đùi một góc vuông. Đầu gối chân phải gập lại, gót chân hướng lên trên
Hai tay bàn tay chắp trước ngực trong khi xoay người về phía bên trái
Móc khuỷu tay phải vào đầu gối trái và mở rộng khuỷu tay trái
Đảm bảo cột sống và chân phải được kéo giãn
Duy trì tư thế và chú ý nhịp hít thở.

4. Revolved Triangle Pose

Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng quá vai, hai tay đặt lên phần eo
Xoay mũi chân trái hướng theo chiều dọc thảm, chân phải vuông góc với hướng chân trái
Dang hai tay sang ngang và thẳng với vai, di chuyển tay phải chạm đến vị trí song song với bàn chân trái trong khi giữ thẳng hai tay

5. Ardha Matsyendrasana

Ngồi thẳng, chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau
Gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái
Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, giữ thẳng cột sống
Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng. Để đơn giản, bạn có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải
Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu
Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm
Lặp lại với bên đối diện và thở ra và trở lại vị trí ban đầu

6. Supine Spinal Twist

Nằm ngửa, ôm đầu gối phải vào ngực
Mở rộng cánh tay phải sang một bên, khi thở ra, kéo đầu gối phải qua bên trái của cơ thể
Nhìn qua vai phải, giữ cho đầu gối gần chạm sàn
Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại