5 nhóm thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất để giảm cân hiệu quả

Một trong những cách giảm cân khoa học và tốt cho sức khỏe là tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể. Phương pháp này không những giúp loại bỏ lượng mỡ tích trữ, giảm nguy cơ béo phì mà còn cải thiện các vấn đề sức khỏe. ELLE gợi ý bạn những thực phẩm cũng như các hoạt động hàng ngày để gia tăng khả năng trao đổi chất.

“Có sức khỏe mới chính là sự giàu có thực sự, chứ không phải vàng hay bạc” – Luật sư, chính trị gia, nhà hoạt động xã hội Mahatma Gandhi.

Những loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất

1. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong vài giờ. Lý giải cho việc này, cơ thể con người dùng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein. Đây được gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food – TEF) hoặc sinh nhiệt do chế độ ăn uống.

Ảnh: VD Photography/ Unsplash.

Khi so sánh, giới khoa học nhận thấy thực phẩm giàu protein giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 15-30%, trong khi carbohydrate là 5-10% và chất béo chỉ 0-3%. Nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung hàng ngày là thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt…

2. Thực phẩm giàu hàm lượng khoáng

Cơ thể cần khoáng chất để duy trì hoạt động sống, và sắt và selen là hai chất thiết yếu cho sức khỏe của tuyến giáp. Trong khi đó, tuyến giáp lại là cơ quan điều chỉnh quá trình trao đổi chất của toàn bộ cơ thể.

Ảnh: Victoria Shes/ Unsplash.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thiếu sắt hoặc selen có thể làm ảnh hưởng đến khả năng sản xuất hormone của tuyến giáp, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì vậy, để tuyến giáp hoạt động trơn tru, bạn cần bổ sung selen và sắt vào thực đơn hàng ngày thông qua thịt, hải sản, các loại đậu, hạt…

3. Các loại gia vị có tính cay nóng

Các loại gia vị có tính cay nóng như ớt, gừng có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cụ thể, trong ớt có hợp chất Capsaicin giúp tăng trao đổi chất bằng việc đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo. Hơn nữa, hợp chất này còn làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Ảnh: Jonathan Niederhoffer.

Gừng cũng giúp kiểm soát cân nặng, ngừa béo phì và tăng chuyển hóa năng lượng. Khi làm thí nghiệm, các nhà khoa học nhận thấy những người uống 2 gam bột gừng hòa tan trong nước nóng khi ăn đốt cháy nhiều hơn tới 43 calo so với nhóm người chỉ uống nước nóng.

4. Cà phê

Caffeine trong cà phê có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất. Sở dĩ điều này là nhờ vào khả năng kích thích tiêu hao năng lượng của caffeine, từ đó tăng cường quá trình chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng. Vì vậy, việc sử dụng cà phê decaf (cà phê loại bỏ caffeine) sẽ không đem đến hiệu quả này. Ngoài ra, việc thêm kem, sữa, đường vào cà phê sẽ gây tăng hàm lượng calo, đồng thời làm giảm tác dụng vốn có của caffeine trong việc tăng cường trao đổi chất.

5. Trà

Nếu trong cà phê có caffeine, thì trà có hợp chất catechin giúp tăng cường sức khỏe và tăng tốc độ trao đổi chất. Cả trà ô long và bột trà xanh matcha đều thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, tăng cường đốt cháy calo. Ngoài ra, trà ô long và trà xanh có thể giúp cơ thể sử dụng nguồn chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng, từ đó thúc đẩy khả năng đốt cháy chất béo.

Những phương pháp khác giúp tăng cường trao đổi chất

1. Uống đủ lượng nước lọc mỗi ngày

Uống đủ nước không chỉ duy trì các hoạt động sống mà còn tạo môi trường dung môi cho quá trình sinh lý hóa trong cơ thể và hỗ trợ đào thải độc tố. Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước lọc có thể khiến quá trình trao đổi chất tăng lên 24-30% trong khoảng 40-90 phút. Lý giải về việc này, các nhà khoa học cho rằng việc cơ thể đốt cháy calo để làm ấm nước bằng với nhiệt độ cơ thể. Đây còn được gọi là quá trình sinh nhiệt do nước gây ra.

Ảnh: Anda Ambrosini/ Unsplash.

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và lượng mồ hôi tiết ra mỗi ngày mà mỗi người sẽ có nhu cầu bổ sung nước khác nhau. Thông thường, ở cơ thể trưởng thành, lượng nước được khuyến nghị dao động từ 2 đến tối đa 3 lít nước/ngày. Lượng nước cần được chia đều và uống từng đợt trong ngày thay vì uống quá nhiều trong một lần.

2. Ngủ đủ giấc là cách hiệu quả để tăng trao đổi chất

Không chỉ tăng cường quá trình trao đổi chất, ngủ đủ giấc còn giúp tinh thần sảng khoái và hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể hoạt động năng suất nhất. Theo nghiên cứu, thiếu ngủ làm gia tăng tình trạng béo phì, tiểu đường – những hệ quả thường gặp của hội chứng chuyển hóa. Vì vậy, bạn nên ngủ từ 7-9 giờ/đêm để duy trì sức khỏe toàn diện.

3. Tập luyện thể dục thường xuyên

Tập luyện với tạ giúp chúng ta tăng và duy trì khối lượng cơ, đồng thời đốt cháy chất béo. Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên thực hiện các bài tập tăng cường thể lực từ 2 buổi/tuần để nâng cao sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, phụ nữ ít vận động khi thực hiện các bài tập tăng sức bền sẽ làm tăng tỉ lệ trao đổi chất trong tối đa 48 giờ.

Giờ đây, quá trình giảm cân không còn quá khắc nghiệt và gây ám ảnh. Chỉ cần quan tâm đến nguồn thực phẩm giúp tăng quá trình chuyển hóa thức ăn, thúc đẩy cơ thể tăng đốt calo là mỡ thừa sẽ dần được đào thải, giúp bạn nhanh chóng quay về cân nặng mong ước.