Ăn gì trước và sau khi tập thể thao để đạt hiệu quả?

“You are what you eat” (Bạn chính là hiện thân của những gì bạn ăn) – Câu nói này nhấn mạnh rằng để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, bạn cần phải chọn lựa những thực phẩm tốt và phù hợp. Điều này càng rõ ràng hơn nếu bạn là người đam mê thể thao hoặc đang theo đuổi một mục tiêu rèn luyện nào đó. Dinh dưỡng và tập luyện là hai yếu tố không thể tách rời, ảnh hưởng chặt chẽ đến nhau. Khi cung cấp dinh dưỡng đúng cách, cơ bắp của bạn hoạt động bền bỉ hơn, giúp buổi tập luyện trở nên dễ dàng và quá trình phục hồi được rút ngắn.

Bất kể bộ môn bạn lựa chọn hay mục tiêu luyện tập là gì, việc tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh sẽ luôn là chìa khóa giúp cơ thể bạn tích trữ đủ năng lượng cho các buổi tập. Dưới đây, ELLE gợi ý những loại thực phẩm bạn nên bổ sung trước và sau mỗi tập thể thao để tối ưu hóa kết quả.

“Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.” – TS.BS. Phạm Quang Thuận

Chế độ dinh dưỡng cân bằng trước và sau khi tập luyện giúp bạn duy trì thể lực và tăng hiệu quả luyện tập. Ảnh: Instagram @annachi083.

Bữa chính trước khi tập luyện (2-4 tiếng trước buổi tập)

Khi đã xác định khung giờ tập thể thao, bạn hãy đảm bảo nạp năng lượng từ bữa chính ít nhất 2-4 tiếng trước khi tập. Đây là khoảng thời gian giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất mà không gây cảm giác nặng bụng khi vận động. Để đạt hiệu quả tối ưu, khẩu phần ăn trước khi tập nên có tỉ lệ cao carbohydrate, một chút protein và rất ít chất béo. Carbohydrate giúp duy trì mức năng lượng, trong khi protein đóng vai trò hỗ trợ cơ bắp. Tuy nhiên, hãy tránh ăn các món quá nhiều chất xơ hoặc muối vì dễ gây đầy bụng.

Gợi ý thực đơn bữa chính trước khi tập:

– Sinh tố trái cây bổ sung năng lượng nhanh.
– Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối, cung cấp carb và protein nhẹ.
– Bánh mì nướng cùng quả bơ, tạo cảm giác no lâu và dễ tiêu hóa.
– Salad trứng và ức gà, vừa cung cấp protein vừa dễ hấp thu.

Bữa ăn giàu protein và carbohydrate sau khi tập luyện hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Ảnh: Instagram @nychaa.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện

Nếu bữa chính cách giờ tập trên 4 tiếng và bạn cảm thấy đói, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ trước tập khoảng 30-60 phút để tránh tụt đường huyết và duy trì thể lực trong suốt quá trình tập thể thao. Hãy chọn các thực phẩm dễ tiêu như chuối, sữa chua, hoặc một thanh năng lượng nhẹ chứa carb nhanh và ít chất xơ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu năng lượng tức thì mà không làm nặng bụng, đảm bảo buổi tập hiệu quả hơn. Tập thể dục khi bụng đói có thể đốt cháy chất béo hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng không có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

Gợi ý thực phẩm ăn nhẹ trước khi tập:

– Sữa chua cùng ngũ cốc hoặc các loại hạt.
– Bánh mì với một ít bơ đậu phộng.
– Trái cây như táo, chuối, hoặc một ít hạt khô như hạnh nhân, óc chó.
– Thanh granola/energy bar tiện dụng và cung cấp năng lượng tức thì.

Ăn nhẹ trước buổi tập với trái cây sẽ giúp duy trì sức bền. Ảnh: Instagram @urassayas.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập thể thao

Sau khi tập luyện thể thao, cơ thể bạn cần phục hồi năng lượng đã mất và bổ sung glycogen cho cơ bắp. Một bữa ăn cân đối sau tập với carbohydrate, protein, và rau xanh sẽ giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Thời gian lý tưởng để nạp lại năng lượng là trong vòng 1-4 tiếng sau buổi tập, khi cơ thể đang trong trạng thái chuyển hóa mạnh mẽ nhất.

Gợi ý thực phẩm sau khi tập:

– Bánh mì trứng hoặc ngũ cốc với sữa, giúp cung cấp cả carb và protein.
– Khoai lang chứa nhiều carb phức hợp, dễ tiêu và cung cấp năng lượng lâu dài.
– Cá hồi hoặc các loại cá giàu omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
– Salad với rau xanh đậm và các loại thịt/cá giàu protein như cá hồi, thịt bò, hoặc ức gà.
– Cơm gạo lứt kết hợp thịt nạc và rau xanh, một bữa ăn giàu dinh dưỡng sau buổi tập căng thẳng.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập. Ảnh: Instagram @urassayas.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và luyện tập thể dục, thể thao đều đặn không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu thể lực mà còn duy trì sức khỏe lâu dài, giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.